Hei trennisõbrad!
Personaaltreener Tabasalus ootab sind!
Ilmad kutsuvad trennisaali! Toimetan jälle väikses ja hubases Tabasalu Spordikeskuse jõusaalis. Seega, kui sa oled mõelnud jõusaalist, aga ei tea päris täpselt, kuidas masinad töötavad või kuidas ja mida sa peaksid seal tegema, siis  olen abiks ja ootan sind personaaltreeningule Tabasalus! Võimalik on teha treeningkava koos näidistrenniga iseseisvaks treenimiseks, aga kõige parema tulemuse saab ikka personaaltreeneriga korrapäraselt treenides. Oodatud igas vanuses treenijad ja ka noored jõusaalihuvilised on väga teretulnud.

Lisaks olen ikka ka joogalainel, seega kui sa ei saa grupijoogas osaleda, siis ootab sind jooga eratreening! Saab ka online, eesti ja ka inglise keeles. Nippe toitumise ja meeletreeningu kohta, lihasmassi kasvatamisest ja kaalu langetamisest. On pakkuda nii hommikusi, päevaseid kui ka aegu õhtul.Täpsema info teenuste ja hindade kohta minu lehelt:
https://helinakibarbodymind.weebly.com/teenusedservices.html
Jagada võib ka! Kohtumisteni [email protected] to edit.

Kuna nüüd on mul endal ka värske beebi kodus, siis on õige aeg kirjutada treeningust ja toitumisest beebiootajatele. Äkki  on kellelgi veel kasu, sest paljud arstid ei  julge sellel teemal sõna võtta, netist saadav info on ka segadusse ajav. Instagramist võib leida suure kõhuga naisi kasti peale hüppeid tegemas või vastupidi öeldakse, et rase võiks jalutada, joogat teha ja ujuda.  Oluline on siinkohal öelda, et mina ei ole arst ega ämmaemand, vaid kirjutan selle postituse oma kogemusest lähtuvalt.  Enne rasedust andsin 5 aastat beebiootajate jooga rühma- ja eratreeninguid ning sündis palju ilusaid terveid beebisid:) 
Kõige olulisem: väga soovitan enne rasedust olla heas vormis, sest siis on kõik poole lihtsam. Nii ala- kui ülekaalu puhul võib olla raskusi beebiootele jäämisega, samuti on mõlema puhul komplikatsioonide oht suurem, nii et tervislik vorm ennekõike! Ma arvan, et ma olin enne beebit oma elu parimas vormis ja usun, et seetõttu kulges ka beebiootus hästi- nagu "raamaturase", ütles mu arst. Võtsin juurde kokku 10kg, millest haiglasse jäi 7kg. 
Oma kogemuse põhjal võin välja tuua järgmist:
1. Jätka beebiootuse ajal samade treeningutega, mis sa enne rasedust tegid. Muidu keha saab korraga kaks üllatust- rasedus ja see, et sa nüüd treeningutest loobud. Samuti ei soovitata uute asjadega alustada. Ehk kui sa enne rasedust hot yogat ei proovinud või jõusaalis ei käinud, ära nüüd alusta. Oma praktikas kogesin tihti, et beebiootaja tuli 9.kuul joogasse, aga see ei ole enam hea mõte. Jooga  üldiselt on rasedale kasulik, aga pigem võiks alustada juba raseduse alguses, et keha saaks kohaneda, kuna muutusi toimub korraga palju. Samuti pole mõtet alustada raskuste tõstmisega, aga samas üldkeha treening väikeste raskustega on alustamiseks ka sobilik.
Kui sa tegelesid  kukkumisohtlike aladega või kontaktspordiga, siis peaks mõtlema eelkõige ohutusele. Aga üldjoontes tee seda, mida enne ka tegid, aga kindlasti ütle oma treenerile, et sa ootad beebit. Esimesed kolm kuud on kõige õrnem aeg, siis ole tähelepanelik ja kuula oma keha, aga treeningutest loobuma küll ei pea (kui just arst ei keela). 
Aga näiteks Hot Yoga, küsivad paljud? Mina konsulteerisin  kahe erineva tuntud arstiga ja mõlemad arvasid, et miks mitte. Esiteks olin enne mitu korda nädalas tunde andnud- mu keha oli harjunud soojuse ja koormusega. Teiseks ma jälgisin pidevalt oma pulssi, et see väga kõrgeks ei läheks. Hot yoga tunde andsin kuni 7. raseduskuu lõpuni, joogat ja jõutreeninguid praktiliselt lõpuni välja. 
Aga hüppamine? Puuduvad andmed, et hüppamine põhjustaks raseduse katkemist või teeks midagi halba beebile. Ilmselgelt kui on kukkumise oht, siis pigem ära tee. Mina hüplesin rõõmsalt kuni raseduse lõpuni. 
2. Kuula oma keha. See kehtib nii jõutreeningu, jooksmise, jooga ja kõige muu kohta. Mina näiteks treenisin  6-7x nädalas, mu keha oli harjunud koormusega, aga ma  tegin jõutreeningut poole väiksemate raskustega, joogas kasutasin blokke ja valisin lihtsamad variatsioonid. Keha  ütles kohe, kui mõni harjutus või asend enam ei sobinud. Kõhu kasvades ei saa enam pöördeid teha, käsi siduda, ülesvaatav koer oli mulle algusest peale ebamugav. Kõhulihaste harjutuste puhul ma ei treeninud kõhu sirglihast, igasugu crunche-paate ei teinud, sest ma ei tahtnud pärast omale diastaasi  (kõhulihaste lahknevus) tekitada. Samas saaglihased ja korsetilihased on väga olulised, et keha jõuaks kõhtu kanda.  ​Joogatrikke ka enam ühel hetkel ei teinud, tagurpidi minna ei tahtnud, sest lihtsalt mu kehale need enam ei meeldinud.  Ehk kokkuvõttes jätkasin ma oma tavapäraste treeningutega, aga koormused olid olulised väiksemad ja asendid lihtsad. 
3. Liigu iga päev. Mul oli alguses kehv olla, aga palju aitas, kui ma lihtsalt liikusin värskes õhus. Mõni päev oligi ainult siis hea, kui ma trenni tegin:) Ma tegin iga päev vähemalt 10000 sammu ja kui me vahepeal Itaalias puhkusel käisime (5kuud rase), siis kõndisin 20000 sammu mäest üles 30 kraadise kuumusega ja tunne oli hea!
4.  Tarbi vett ja palju. Mul olid kogu beebiootuse aja erinevad seedeprobleemid ja ei aidanud ükski ploom, kiivi ega muu imerohi. Aitas vesi ja ma jõin kordades rohkem kui tavapäraselt. 
5. Ära söö kahe eest. Raseduse esimesel trimestril sa lisakaloreid ei vaja, teisel trimestril ca 300kcal, mis on üks võileib näiteks ja kolmandal 450kcal, mis võiks olla üks korralik salat ehk pildid, kus rase sööb diivanil krõpsu ja hammustab jäätist peale, pole väga mõistlik ei sulle endale ega beebile. Mul  endal imelikke isusid polnud, pigem püüdsin leida toitu, mis maitseks. Kõik oma tehtud toidud viskasin minema ja poest koju tulles ei tahtnud ma neid asju, mis poes isutasid. Isutas ainult porgand ja värske kraam. Üldiselt ma ikka väga jälgisin, et ma magusat ei sööks, sest ma ei tahtnud glükoositesti teha, preklampsiat ja suurt beebit sünnitada, mis on väga sagedane mure paljudel rasedatel. Isegi puuviljadega tuleb piiri pidada- eriti need, mis sisaldavad palju suhkrut. Üldiselt ma sõin nagu varem, aga pisut rohkem juur- ja puuvilju. Kõik mu vereanalüüsid olid korras, toidulisanditest tarbisin c-vitamiini ja õhtul magneesiumi B6-ga.  Seega veresuhkur tuleb kontrolli all hoida ehk süsivesikuid ei tohiks üleliia tarbida. 
Kokkuvõtteks  ole vormis enne beebit ja beebiootuse ajal püüa olla samas rutiinis, aga kuula oma keha, võta koormust vähemaks ja söö rohkem juur- ja puuvilju. Ilusat beebiootust!

Kas oled tundnud, et tahaksid elada tervislikult, olla heas vormis nii füüsiliselt kui vaimselt, aga ei oska kuidagi alustada? Või oled varasemalt mitmeid kordi proovinud alustada, aga pole õnnestunud? Sulle ei meeldi rühmatreeningud ja jõusaalis tunned end abituna?  Jooga tundub keeruline ja sobilik iluvõimlejatele? Sa ei  tea mida tervislikku süüa valmistada? Sa tunned, et vaatamata kõigile, mis sa teed, sinu vorm ikka ei parane. Keha on stressis ja meel ärev.
Kutsun sind enda juurde personaaltreeningusse, kus kombineerime keha ja meeletreeningu-  jooga, jõu-ja kardiotreeningu. Personaaltreenerina ma usun, et  inimene on  tervik ning igaühe jaoks on sobiv viis oma tervise hoidmiseks. Ma usun ka sellesse, et keha ja meel on tervik ning tervislik eluviis on kombinatsioon kõigest- sobivast treeningviisist, toitumisest ja meeleteadlikkusest. Lihtsalt peab  leidma enda jaoks huvipakkuva treeningviisi, kehale sobiva toitumise ja rahuliku meele.   Ootan oma treeningusse igas vanuses ja vormis inimesi, kes soovivad oma elukvaliteeti parandada. Väga armastan töötada noortega, olen aastaid viinud läbi beebiootajate treeninguid  ning treeningutesse on sattunud erinevate spordialade esindajaid, inimesi erinevas vanuses ja vormis. Seega oodatud on igas eas ja igas vormis huvilised. Ma usun, et leiame ka sulle midagi, mis aitab sul olla parem versioon iseendast:) 
Kui sa oled joogaõpetaja/harrastaja siis aitan ka joogapraktikas edasi areneda, minnes süvitsi asenditesse, seeriatesse, filosoofiasse ja anatoomiasse, mis iganes sulle huvi pakub või milles ma oskan sind aidata. 

Miks just personaaltreening  minuga?

- Olen olnud 7 aastat treener ja minu tundides on käinud igas vanuses, vormis ja spordialade esindajaid
- Usun, et inimene on tervik ehk ühendan jõu- ja keha ning meeletreeningud
- Mulle meeldib anatoomia ja inimese keha eripärad
- Tunnen hästi erinevaid toitumisviise. Olen ise kõige talumatu, olnud vegan, migreenik ja veel kõike muud
- Usun nii joogasse kui ka jõusaali,  ma arvan, et igaühe jaoks on sobiv liikumis- ja toimuviis. 
- Minu trennid on lõbusad ja ma arvan, et pikaajaliste tulemuste saavutamiseks  ning motivatsiooni hoidmiseks tuleb oma teekonda nautida. 
​

Personaaltreeningu soovi korral palun kirjuta [email protected]  
 
Hinnad  (võimalik tasuda ka arvega või läbi Sport ID)

• Personaaltreening 1x30 eur, lisandub treeningkava 10eur (sisaldab  treeningkava koos toitumissoovitustega. Leiame sobiva treeningviisi jõutreening, jooga, meeletreening või kombinatsioon kõigest)
• Personaaltreening korduv 30 eur
• Personaaltreening online (25 eur)
• Personaaltreening väikegrupis  25 eur/in (2-4 in)
• Toitumiskava 1 kuu  (50 eur) Pikaajalise koostöö puhul teeme soodsamalt:)

Treeningud toimuvad kas Tabasalu Spordikeskuses või Arigato spordiklubis.  Treeningu hinnale lisandub sissepääsu tasu, millele rakenduvad personaaltreeningute puhul  soodustused (palun küsi minu käest. Personaaltreeningu võin ka läbi viia sinu ruumides. Treeninguid võin läbi viia ka inglise keeles. ​


Siin on minu enda näitel tervisliku eluviisi mõjud näha:) Esimesed pildid on tehtud 20ndates eluaastates ja viimased üle 10 aasta hiljem.  Kahju, et vaimseid muutusi ei saa pildil  kirjeldada- need on kindlasti märkimisväärsemad:)

Seekordne lastejooga juhendajate koolitus toimus imearmsas Haapsalus, joogastuudios Tiivulised. Täpselt selline väike ja hubane koht, kuhu mahub 10 õppijat. Koolitusel osalejaid olid üle Eesti, pool gruppi koosnes liikumisõpetajatest ja pool gruppi olid joogaõpetajad. Super avatud ja toredad õpetajad, kes tahavad oma teadmisi ja oskusi täiendada ning laste liikumisaktiivsust toetada.
Ma olen koolitust läbi viinud juba 7 korda ja iga kord on meil nii tore grupp koos, et lausa rõõm on õpetada ja iga kord ma õpin ise nii palju õpetades. Alati küsitakse enne koolitust, kas ma olen valmis peale koolitust joogatunde lastele andma, kuna koolitus kestab ju ainult 2 päeva? Lastejooga  või jooga üleüldiselt  ei saa kunagi valmis nagu inimene ise. Isegi peale 8 aastat õpetamist, ma tunnen, et ma olen alles alguses, hoolimata sellest, et ma olen aastaid õppinud. Õppinud,  kuidas õpetad,  õppinud joogat, anatoomiat, filosoofiat, kasvatus- ja terviseteadust ning veel palju muud.  Lastejooga ja jooga õpetab sind väga palju läbi praktika. Sul võib olla 100 tunnikava ette valmistatud (jah alati tuleb ettevalmistada-  väljundipõhine õpe siiski:), aga lastejooga on loov  protsess, kus lapsed on kaasatud tunni ülesehitamisse ja mida rohkem sa oskad neid kaasata, seda rohkem lapsed tundi naudivad. Mis ei tähenda, et me koolitusel ei räägi anatoomiast, füsioloogiast, filosoofiast, mängust ja asenditest. Kuidas toetada lapse eneseteadlikkust ja kehatunnetust.  Lastejooga areneb koos sinuga, nagu arenevad su teadmised, oskused ja kogemused joogast ja iseendast õpetajana. 
Ma olen super tänulik, et õpetajad on valmis tundides joogaelemente kasutama ja liikumisõpetus on muutumises-  igaühe jaoks on sobiv liikumisviis ja võib olla mõni laps leiab joogas enda liikumisharjumuse  ning  saab rohkem teadlikuks iseendast. See ongi jooga. 

Kuidas Sul läheb?
Eile sai täpselt kuu, kui  uus  olemine ja elamine  algas. Siin on minu vaimse tervise hoidmise praktikad sellel ajastul:
1.  Tee iga päev midagi, mis sulle rõõmu valmistab (seda ma püüdsin enne ka jälgida, aga nüüd on see veel eriti olulisem).  Mina teen süüa, kirjutan, tantsin, teen joogat ja viibin palju õues.
2. Tõuse hommikuti üles ja pane riidesse, isegi kui sa ei taha tõusta ja  tahad terve päev pidžaamas ringi loivata. Kodukontor ei ole sinu voodi.
3. Loo korda enda ümber. Kui su ümber on kord, siis tekitab see tunde, et sul on ikkagi mingi  kontroll millegi üle, isegi kui sa ei saa tegelikult  kõike kontrollida.
4. Loo korda enda sees.  Kui on palju ärevust ja lootusetust või segadust, siis võta aeg maha. Kasvõi paar minutit iga päev sulle sobival ajal, et harjutada vaikust enda sees. Mediteeri või tee mis iganes, mis aitab sul enda sees korda luua.
5. Liiguta- tee trenni. Isegi kui motivatsioon on maas, aitab füüsiline pingutus kõige paremini ärevuse vastu ning pingeid maandada. Samuti on see hea tervisele ja immuunsusele.
6. Sea endale nädalaks väikseid eesmärgid, mis sa tahad kindlasti ära teha. Ja need ei pea olema mingid suured asjad, vaid võib vabalt olla näiteks kapi koristamine, akende pesu. Mulle ei meeldi iga päev eesmärke seada, sest  mõnikord pole üldse tuju mitte midagi teha, aga  teine päev  oled nagu hommikust saati supertegus.
7. Uni on kõige alus. Mine õigel ajal magama ja ärka õigel ajal üles. Uni on kõige alus. Kui sa ei maga, siis on su tuju, tervis, töö,  inimesed   ja lõppkokkuvõttes kogu elu halb.  
 
Eriolukorra esimene nädal oli minu jaoks kõige raskem. Nimelt ma pidin just siis puhkusele-koolitusele sõitma, ma olin maksnud koolitustasu, lennupiletid, õnneks majutus oli veel broneerimata. ma olin seda puhkust väga kaua oodanud.  Igal juhul terve esimese nädala ma praktiliselt istusin tunde reisifirmade, lennufirmade ootejärjekordades. Helistasin Türki, Kreekasse, UK-sse ja ei tea kuhu veel, et saada oma broneering tühistada või edasi määramatusse lükata. Jah, mul oli korralik kindlustus, mis ei katnud mitte midagi. Kodus tekkis tühjast tüli ja  õhkkond oli närviline. Paar korda saatsime üksteist kuhu iganes, aga lõpuks kõik ikkagi lahenes õnnelikult ja reis sai ümberbroneeritud. Sai palju söödud ja joodud😊

Teine nädal. Mis ma nüüd tegema hakkan? Kuhugi minna ei saa ja pole ka otseselt mingit põhjust. Proovisin esimest korda  elus otseülekandena  joogatundi anda, olin nii närvis nagu läheks kuhugi eksamile. Minu kogemusest saad lugeda siit:  http://estonianyogini.weebly.com/blogblogi/livestream-yoga-i-love-you
Katsetasin erinevaid live keskkondi ja  tegin oma väikese online joogastuudio:). Lihtsalt nii tänulik kõigile, kes on sellega ühinenud ja mind toetanud. Südamest tänulik.
Mul oli sünnipäev, mis oli üks kehv päev. Igas mõttes ja millest saad lugeda siit: http://estonianyogini.weebly.com/blogblogi/heasoovlikkusest-ning-sudamlikkusest-siin-ja-praegu-loving-kindness-and-heartfulness-here-and-now. Aga korraldasin LIVE disko, mis oli super äge kogemus! Päeva erilised hetked on  siis, kui ma saan jälle midagi head süüa teha.  

Kolmas nädal. Otseülekanded on käima läinud. Minu päeva erilised hetked on live-joogatunnid ja spontaansed distantskohtumised inimestega pikkadel  jalutuskäikudel.  Täiesti võõrad inimesed naeratavad ja teevad juttu. Need on päeva parimad hetked.  Osalen ise ka virtuaaljoogas oma lemmikõpetajatega üle maailma, see on lihtsalt super äge võimalus nüüd ja praegu! Päevadel on kindel rutiin. Ostsime juukselõikusmasina ja lõime uue soengustiili. Pakun endale ise kodus iluteenuseid. Esitasin  väljakutse, mitte minna 2 nädalat poodi ja kasutada ära kõik, mis kapis on. See tekitab mus elevust.  Kõik kapid on koristatud ja aknad pestud.

Neljas nädal. Tahaks kohvikusse, teatrisse  ja kontserdile. Tahaks inimestega kohtuda. Tahaks oma õdesid näha. Tahaks kleidi selga panna ja linna minna.  Tahaks reisida. Tahaks poodi minna. Tahaks tööle minna.  Tegin oma virtuaalse kokaraamatu. Mis asub siin: http://estonianyogini.weebly.com/kokaraamat

​Teen ikka palju süüa. Mõtlen, kuidas saaks oma koolitusprojekte  virtuaalselt jätkata, kuidas oleks võimalik virtuaalseid grupitöid organiseerida. Videokoosolekuid juba teen.  Mis saab suvest ja kuidas võita lotoga?
.

In english  scroll down.
Ma olen viimastel aastatel avastanud, et ma olen rohkem metsa kui mereinimene. Hoolimata sellest, et mu kodu asub üsna mere lähedal- jalutuskäigu kaugusel on imeilus  ja peaaegu inimtühi rannik. Mulle tegelikult väga meeldib mere ääres - kõrvu paitav lainete kohin ja tuule mühin, aga meie laiuskraadil on meri tihti tormine, hall ja tuul vilu. Seevastu metsas on aga tohutu rahu, alati  ja ükskõik mis ilmaga.
Sellel  huvitaval ajastul oleme me kõik hakanud rohkem looduses viibima, sest peale kodu kuhugi minna eriti ei olegi. Ma usun, et kõik on hingepõhjani tänulikud, et meil on palju metsa, kuhu jalutama minna, nautida looduse ilu ja seda lõputut rahu, kontaktivabalt nagu praegu moes on.  Päriselt ka ei pea minema alati  tuntud rabasse või otsima RMK radu, et end turvaliselt tunda. Astu lähemasse metsatukka sisse ja suure tõenäosusega on seal väikseid radu, mida mööda lihtsalt ringi jalutada mitte ühtegi hingelist kohates. 
Metsa  ei lähe ma  kunagi eesmärgiga seal midagi teha või midagi leida. Minu ainus eesmärk on lihtsalt kulgeda vaikselt avatud meeltega,- hoida silmad lahti, märgata, tunda ja kuulata ning iga kord on nii huvitav, isegi kui ma kõnnin samas kohas. Keegi ei räägi, ei analüüsi ega arutle. 
Eelmisel suvel sattus mu kätte raamat puude salapärasest elust, kus kirjeldati, kuidas puud elavad oma sotsiaalses võrgustikus, suhtlevad omavahel ja elavad üksteist toetades  ja arvestades, nagu üks kogukond. Kuidas puude juured, tüved, võrad ja oksad  kasvavad läbi elu üksteisega kokku, tekib kooslus, mis on kokku kasvanud läbi aastate. Kui miskit erakordset toimub, näiteks suur torm või raie, siis kannatab kogu kooslus. Puud harjuvad aastaid valgusega, mis paistab läbi võrade ja kui mõni puu langeb, siis valgust tuleb äkki liiga palju ja puu hakkab kannatama, mõni neist kärbub, mõni tugevam jääb ellu. Sama on juurte ja tüvedega, mis on omavahel nii kokku kasvanud, et kui midagi kaob, siis mõjutab see ka teiste puude ellujäämist looduses.

Mulle tundub, et täpselt nii on ka  praegu meiega, kes me oleme harjunud oma eluga nii nagu see on olnud ja nüüd peame leidma endas tugevuse, et jääda ellu ja kasvada edasi uutes tingimustes.

​Recently I have discovered that Im more forest-person than a sea lover. Although I live in a place, where I can easily  walk to the beach  and enjoy the most beautiful views of the costline. Dont get me wrong, I love the smell of the sea, waves and wind, but in my country, despite of the sunny weather the wind is usually cold and strong.  What I love about forest, is no matter what the weather, there is always the feeling of calm and stillness. 

Livestream yoga classes was definitely not my first thought, when all yoga studios where locked down due to pandemic. I hadn't done any online yoga videos before, and frankly, I didn't like to do yoga in online either.
I love meeting people  face to face so much and it  makes yoga teaching  special for me. We  breathe and move, laugh and enjoy the practice  in a  shared room together. For me, teaching yoga  is not a one-sided experience, but everyone who participate,   create the energy  of a class.
I think the current situation has taught us  how many things we take for granted. How much freedom we had to do whatever we wanted. Before we had the choice whether to go for a workout or not, now the only option is to stay home and give the best to maintain your physical and mental health.
​I feel  live yoga classes are something that keep me healthy and live. There is something to expect every day - meetings with people who wave, send warm wishes, care and contribute. Even if there is a screen between us, it still feels like we are practicing  together and creating the same good energy we have in an regular class. And no matter what my day has been like, after online class, my mind is light and my heart is full of gratitude. I hope you feel the same.
So there is something to be grateful for during these times, including  myself as a yoga teacher. Although I teach livestream classes, I have now time to do my own practice with best teachers around the world in livestream! So thank you for opening up all your practices and thumbs up for all yoga teachers who lost their classes, but now  are doing livestreams! And  donate, if you have food and roof over your head, because it  may help somebody who struggles a lot. 
.